Cafeína por bebida: las cifras que usa la herramienta
| Bebida y ración | Cafeína orientativa |
|---|---|
| Espresso o café solo (25-60 ml) | 60-80 mg |
| Espresso doble (50-70 ml) | 120-160 mg |
| Cortado, capuchino, latte, café con leche o americano | La del espresso que lleven |
| Cápsula Nespresso Original | 50-120 mg |
| Café de filtro o de goteo (200-250 ml) | 80-100 mg |
| Prensa francesa o cold brew (250 ml) | De lo de un filtro a 200-300 mg |
| Café soluble (200-250 ml) | 50-100 mg |
| Descafeinado (una taza) | 0-15 mg |
| Té negro (220 ml) | 50-75 mg |
| Refresco de cola (lata de 330-355 ml) | 35-40 mg |
| Bebida energética (250 ml) | 80 mg |
| Chocolate negro (50 g) | Hasta 25 mg |
Son cifras de la EFSA, del USDA, del servicio público de salud británico (NHS), de fabricantes y de estudios publicados; una bebida concreta puede quedar bastante por encima o por debajo. Un estudio que analizó 104 espressos de cafeterías de Escocia, Italia y España encontró entre 48 y 317 mg por taza.
Cuánta cafeína se considera segura
| Situación | Referencia de la EFSA | En la práctica |
|---|---|---|
| Adultos sanos, a lo largo del día | Hasta 400 mg al día (unos 5,7 mg por kilo) | Unos cinco espressos de 80 mg o cuatro tazas de filtro, repartidos |
| Adultos sanos, de una vez | Hasta 200 mg por toma (unos 3 mg por kilo) | Un vaso grande de filtro de cafetería puede alcanzarlo por sí solo |
| Cerca de la hora de dormir | 100 mg (unos 1,4 mg por kilo) pueden alterar el sueño de algunos adultos | Basta un café de filtro o un espresso generoso |
| Embarazo | Hasta 200 mg al día, sin riesgo para el feto | Dos cafés moderados, contando también té, cola y chocolate |
Las cifras cuentan la cafeína de todas las fuentes: café, té, cola, bebidas energéticas, chocolate y complementos. Si indicas tu peso, la herramienta calcula tu límite por kilo (5,7 mg/kg al día para adultos).
Por qué dos cafés parecidos no llevan lo mismo
- La dosis de café es lo que más pesa: en 20 espressos comprados en Glasgow, uno llegó a 322 mg y otros tres pasaron de 200 mg, sobre todo por la cantidad de café que usaba cada barista.
- La especie: el robusta tiene entre un 50 % más y casi el doble de cafeína que el arábica y es habitual en mezclas para espresso y en el café soluble.
- El tamaño del vaso: el mismo café de filtro de 473 ml, comprado seis días seguidos en el mismo local, osciló entre 259 y 564 mg.
- Ni el color del tueste ni el número de intensidad de un paquete o de una cápsula dicen cuánta cafeína lleva, y la leche no la reduce: solo la reparte en más volumen.
La herramienta es informativa y no sustituye el consejo de tu médico, sobre todo si estás embarazada o tomas medicación.